Senam ibu hamil adalah salah satu aktivitas fisik yang aman dan direkomendasikan untuk ibu hamil yang sehat dan tidak memiliki komplikasi. Senam ibu hamil dapat memberikan berbagai manfaat, seperti meningkatkan suasana hati, membantu tidur lebih nyenyak, mencegah diabetes gestasional, menghilangkan stres, membangun stamina, membuka area panggul, dan mempermudah proses persalinan.
Ada banyak jenis dan gerakan senam ibu hamil yang dapat dilakukan di rumah atau di tempat khusus. Namun, sebelum memulai senam, ada beberapa hal yang harus diperhatikan, seperti:
- Konsultasikan dengan dokter kandungan atau bidan terlebih dahulu untuk memastikan jenis senam yang cocok dan aman untuk Kamu.
- Lakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah senam. Pemanasan dapat membantu menghangatkan otot dan persendian, sedangkan pendinginan dapat membantu mencegah pegal dan kram.
- Minum air yang cukup sebelum, selama, dan sesudah senam. Dehidrasi dapat menyebabkan panas berlebih, yang berbahaya bagi janin.
- Pakailah pakaian dan sepatu yang nyaman dan tidak menyempit saat senam. Pilihlah pakaian yang longgar, berbahan katun, dan menyerap keringat. Pilihlah sepatu yang memiliki sol tebal, empuk, dan anti-slip.
- Berolahraga di permukaan yang rata dan tidak licin untuk menghindari cedera. Hindari juga berolahraga di tempat yang terlalu panas, dingin, atau lembap.
- Dengarkan tubuh Kamu saat senam ibu hamil. Jangan memaksakan diri untuk melakukan gerakan yang terasa tidak nyaman, menyakitkan, atau sesak. Hentikan olahraga jika Kamu merasakan gejala seperti pusing, mual, jantung berdebar, sesak napas, atau pendarahan.
- Lakukan senam ibu hamil secara rutin dan teratur. Kamu dapat melakukan senam ibu hamil setidaknya 30 menit atau lebih per hari, sebagian besar (jika tidak semua) hari dalam seminggu.
Jenis dan Gerakan Senam Ibu Hamil
Berikut ini adalah beberapa jenis dan gerakan senam ibu hamil yang dapat Kamu coba, sesuai dengan usia kehamilan dan kondisi tubuh Kamu.
1. Senam Yoga
Senam yoga adalah salah satu jenis senam ibu hamil yang populer dan bermanfaat. Selain itu, senam yoga dapat membantu Kamu merilekskan tubuh dan pikiran, meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan, serta membuka area panggul dan paha dalam. Beberapa gerakan senam yoga yang dapat Kamu lakukan adalah:
– Easy pose (sukhasana)
Duduklah dengan menyilangkan kaki di atas alas yang empuk. Letakkan tangan di atas lutut dengan telapak tangan menghadap ke atas. Punggung dan leher harus lurus. Tarik napas dalam-dalam dan hembuskan perlahan-lahan. Ulangi beberapa kali.
– Child pose (balasana)
Berlututlah di atas alas dengan menyatukan kedua kaki. Kemudian, condongkan tubuh ke depan dan letakkan dahi di atas alas. Rentangkan kedua tangan ke depan atau ke belakang. Rilekskan otot punggung, bahu, dan leher. Tarik napas dalam-dalam dan hembuskan perlahan-lahan. Ulangi beberapa kali.
– Butterfly pose (baddha konasana)
Duduklah dengan menyatukan kedua telapak kaki di depan tubuh. Peganglah kedua kaki dengan tangan. Tekanlah lutut ke bawah dengan lembut. Jaga agar punggung dan leher tetap lurus. Tarik napas dalam-dalam dan hembuskan perlahan-lahan. Ulangi beberapa kali.
2. Senam Kegel
Senam kegel adalah jenis senam ibu hamil yang berfokus pada menguatkan otot panggul bawah, yang membantu proses persalinan. Dan senam kegel dapat mencegah inkontinensia urin, mengurangi risiko robekan perineum, dan mempercepat penyembuhan setelah melahirkan. Beberapa gerakan senam kegel yang dapat Kamu lakukan adalah:
– Kontraksi dan relaksasi
Duduklah atau berbaringlah dengan nyaman. Kencangkan otot panggul bawah Kamu, seperti saat Kamu menahan kencing atau buang air besar. Tahan selama 5 detik, kemudian lepaskan. Ulangi 10 kali. Lakukan 3 set per hari.
– Kontraksi bertahap
Kemudian, duduklah atau berbaringlah dengan nyaman. Kencangkan otot panggul bawah Kamu perlahan-lahan, mulai dari level 1 hingga level 10. Tahan di level 10 selama 5 detik, kemudian lepaskan perlahan-lahan, mulai dari level 10 hingga level 1. Ulangi 10 kali. Lakukan 3 set per hari.
– Kontraksi cepat
Dan duduklah atau berbaringlah dengan nyaman. Kencangkan otot panggul bawah Kamu dengan cepat, kemudian lepaskan. Ulangi 10 kali. Lakukan 3 set per hari.
3. Senam Aerobik
Senam aerobik adalah jenis senam ibu hamil yang melibatkan gerakan tubuh secara ritmis dan berirama. Lalu, senam aerobik dapat meningkatkan kardiovaskular, sirkulasi darah, dan stamina tubuh. Beberapa gerakan senam aerobik yang dapat Kamu lakukan adalah:
– Berjalan kaki
Berjalan kaki adalah gerakan senam aerobik yang paling mudah dan murah. Kamu dapat berjalan kaki di sekitar rumah, taman, atau tempat lain yang aman dan nyaman. Dan berjalan kaki dapat membantu mengurangi pembengkakan pada kaki, menguatkan otot kaki, dan meningkatkan mood. Kamu dapat berjalan kaki selama 15-30 menit per hari, sesuai dengan kemampuan Kamu.
– Bersepeda
Bersepeda adalah gerakan senam aerobik yang menyenangkan dan bermanfaat. Kamu dapat bersepeda di jalur yang rata dan tidak ramai. Dan bersepeda dapat membantu membakar kalori, menguatkan otot kaki, dan meningkatkan kesehatan jantung. Kamu dapat bersepeda selama 15-30 menit per hari, sesuai dengan kemampuan Kamu.
– Berenang
Berenang adalah gerakan senam aerobik yang ideal untuk ibu hamil. Kamu dapat berenang di kolam renang yang bersih dan tidak terlalu dalam. Berenang dapat membantu mengurangi beban tubuh, menguatkan otot tubuh, dan mencegah panas berlebih. Kamu dapat berenang selama 15-30 menit per hari, sesuai dengan kemampuan Kamu.
Demikianlah artikel tentang rekomendasi senam ibu hamil untuk melancarkan persalinan. Semoga artikel ini dapat membantu Kamu menjalani kehamilan dengan lebih sehat dan bahagia. Selamat mencoba!
